Boa tarde! 👋
🔥 8 dias
🎯 Projeção de Meta
~20 semanas para a meta
Ao ritmo atual de −0,6 kg/semana, você chegará a 65 kg
📅 Estimativa: Julho de 2025
Metas de hoje
⚠️ Suplementação Prioritária
Distribuição de Macros
😊 Como você está hoje?
Registre seu humor — aparece no calendárioCalculadoras
Metas detalhadas para o seu perfil
🥩 Meta de Proteína
156g/dia
39g por refeição
💧 Hidratação
2,9L/dia
12 copos de 250ml
🔥 Calorias Diárias
1.400kcal
Cardápio Semanal
Gerado por IA · personalizado para você
📋
Cardápio Semanal com IA
7 dias de refeições personalizadas para sua fase, dosagem, peso e metas nutricionais. Baseado nos alimentos da sua lista de compras.
Lista de Compras
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O Que Comer
5 refeições · 3 opções cada · metas individuais
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⚠️ Orientações educativas — não substitui médico ou nutricionista.
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Dados usados para calcular suas metas
Informe a dose atual. Isso personaliza o cardápio, os alertas e as recomendações da IA.
O calendário marcará os dias de injeção com 💉 e o dashboard avisará um dia antes.
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Calendário
Seus dias no protocolo — não quebre a corrente!
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Hoje
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Como foi este dia?
Treino em Casa
Para preservar músculo sem academia
💪 Musculação em Casa — 3x por semana
Agachamento Livre
3 séries × 15 repetições
Em pé, pés na largura dos ombros. Desça como se fosse sentar, joelhos não passam dos pés. Suba devagar.
🎯 Maior músculo do corpo — queima calorias e preserva forma
Agachamento na Cadeira
3 séries × 12 repetições
Apoie-se na borda de uma cadeira para equilibrar. Versão adaptada para quem tem dificuldade de equilíbrio.
🎯 Versão mais segura para iniciantes
Flexão de Joelhos
3 séries × 8–12 rep
Apoio nos joelhos no chão. Corpo reto, desça o peito até quase tocar o chão. Empurre devagar.
🎯 Peito, ombros e tríceps — combate flacidez dos braços
Elevação de Quadril
3 séries × 20 repetições
Deitada, joelhos dobrados, pés no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta e aperte o glúteo no topo.
🎯 Glúteos e posterior — essencial contra flacidez
Prancha Abdominal
3 séries × 20–40 seg
Apoio nos antebraços e pontas dos pés. Corpo reto, barriga contraída, respire normalmente.
🎯 Core completo — barriga, lombar e postura
Remada com Mochila
3 séries × 12 rep cada
Incline o tronco, segure uma mochila com peso. Puxe em direção ao abdômen, cotovelhos para trás.
🎯 Costas e bíceps — evita corcunda e flacidez dos braços
✨ Anti-Flacidez — 2x por semana
Prancha Lateral
3 séries × 20 seg cada lado
Deite de lado, apoio no antebraço. Eleve o quadril formando uma linha reta. Troque os lados.
🎯 Cintura e oblíquo — define o lado do abdômen
Superman
3 séries × 12 rep
Deitada de bruços, braços e pernas estendidos. Eleve braços e pernas ao mesmo tempo, segure 2 seg.
🎯 Lombar e glúteos — postura e firmeza
Abdominal Bicicleta
3 séries × 15 rep
Deitada, mãos atrás da cabeça. Alterne cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa.
🎯 Abdômen lateral e reto — combate flacidez da barriga
Tríceps na Cadeira
3 séries × 10 rep
Mãos na borda de uma cadeira atrás de você. Dobre os cotovelos e desça o corpo, suba empurrando.
🎯 Tríceps — elimina o "tchau-tchau" dos braços
Elevação de Panturrilha
3 séries × 25 rep
Em pé, segure uma parede. Suba nas pontas dos pés e desça devagar. Pode usar um degrau.
🎯 Panturrilha — perna mais definida e firme
Afundo (Avanço)
3 séries × 10 cada perna
Um pé à frente, desça o joelho de trás ao chão. Suba e alterne as pernas. Costas retas.
🎯 Pernas e glúteos — tonifica e combate flacidez das coxas
🧘 Mobilidade — todo dia (5–10 min)
Pescoço — 10 círculos lentos para cada lado. Alivia tensão e melhora postura.
Ombros — Abraço cruzado, segure 20 seg cada lado. Essencial para quem fica sentado.
Coluna torácica — Sentada, entrelace as mãos atrás da cabeça e abra o peito para trás. 10x.
Quadril — Deitada, joelho ao peito, segure 30 seg cada lado. Reduz dor lombar.
Panturrilha — Pé na parede inclinada, segure 30 seg. Evita câimbra noturna.
ℹ️ Dica importante
Não precisa fazer tudo de uma vez. Comece com 15–20 minutos por dia, 3 vezes por semana. O importante é a consistência, não a intensidade. Qualquer movimento já protege sua massa muscular durante o tratamento.
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